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Equipe Cycliste Vélizy 78

Boire et manger

Mercredi, 04 Mai 2016 11:18

 

Quelques conseils d’alimentation et d’hydratation, avant, pendant, après la course

Bien manger avant la course, boire suffisamment et s’alimenter correctement pendant la course, mieux récupérer après la course, voici quelques règles à respecter pour éviter « la panne sèche » !

1/ Que faut-il manger avant la course ?

Le repas de la veille au soir sera composé essentiellement de glucides lents. Des pâtes, évidemment, en quantité, cuites (al dente), ou de riz (plutôt basmati) ou bien de semoule (complète si possible) avec quelques légumes cuits. Le plat de pâtes sera accompagné de viande blanche, ou du poisson. En dessert vous avez le choix entre un yaourt nature, de la compote de fruits ou une salade de fruits. Ce repas doit être consommé dans le calme et sans précipitation, si possible en respectant un délai de 2 heures environ entre la fin du repas et le coucher.

Astuce : ½ heure avant le coucher, prendre une tisane sucrée avec du miel. Le but ici est de préparer la phase d’endormissement tout en complétant les réserves de carburant musculaire pour la course de demain.

Au petit déjeuner : du thé ou café ! Pas de café au lait, très peu digeste. 2 ou 3 biscottes complètes ou des tartines de pain aux céréales, légèrement beurrées. Un petit pot de compote ou confiture. Un verre de jus de fruits pressés en consommant la pulpe. Eviter le jus d’orange du commerce qui peut pendant la course se révéler indigeste.

Le repas d’avant course devra être très digeste et doit être terminé 3 bonnes heures avant l’heure de départ de la course. Plusieurs choix: le menu classique avec pâtes-jambon blanc peut convenir; ou bien viande blanche avec pommes de terre vapeur (éviter la viande rouge); te tout accompagné d’un peu de Parmesan sur les pâtes, pommes de terre ou le riz.

Si la course se déroule le matin, le gâteau complet, préparé la veille. Le plus connu est le Gatosport (ou Sportdej) d’Oversim’s. Il présente l’avantage de pouvoir manger un peu plus tard avec un délai de 2 heures avant le départ car sa digestibilité est optimale. Exceptionnel d'efficacité pour le repas matinal ou pour s'alimenter entre deux efforts le même jour (cas de 2 ½ étapes), Le Gatosport est la base la plus fiable pour prendre le départ de l’épreuve avec la certitude du meilleur rendement.

Astuce : Ne consommer qu’un tiers de gâteau avec un verre d’eau plate.

2/ Comment s’hydrater et s’alimenter pendant la course ?

Durant les 90 minutes qui précèdent le départ de la course, Il est conseillé de consommer une  « boisson d’attente » : Boire par petites gorgées d’eau avec de la Maltodextrine, environ 300ml). Ne pas oublier de s’hydrater pendant la phase d’échauffement précédant le départ. Cette boisson d’attente est incontournable. Elle permet de mieux appréhender les départs rapides où le coureur n’a pas le temps de boire, ni de s’alimenter.

Astuce : 15’ avant  le départ, prendre 1 tube de glucose. Cela peut aider à supporter un départ rapide ou si la course débute par une bosse.

Pendant la course, l’eau est indispensable lors de l’effort. Boire régulièrement, par petites gorgées avant d’avoir soif, c’est à dire dès le premier quart d’heure ; environ 2 gorgées toutes les 10’. Que boire ? L’eau du bidon sera additionnée de sirop de fruit (fraise, grenadine ou autre), de miel ou d’une boisson énergétique du commerce. Attention à ne choisir que des boissons à PH neutre. Attention de respecter les doses prescrites et surtout de ne pas ‘’sur-doser’’ le bidon.

Astuce : partir toujours avec 2 bidons, l’un composé de boisson énergétique, l’autre avec de l’eau plate !

Le complément glucidique peut se faire par des tubes ou sachets de gel de concentré de glucose (nombreuses marques et parfums), pâtes de fruit, portions de barres de céréales, pain d’épice. Quand il fait chaud de nombreux coureurs préfèrent ne boire que de l’eau ce qui leur permet aussi de rafraichir le visage et la nuque.

Si la course est longue,  Adopter le principe « manger avant d’avoir faim ». Penser aux aliments type : apérifruits, mini-sandwichs avec pain de mie ou carrés de « gâteau sport ».

Astuce : Dans la dernière ½ heure avant  l’arrivée, consommer un tube ou un sachet de gel de glucose (puis boire un peu d’eau pour rincer la bouche) : Une bonne précaution pour éviter une fringale sur le final.

La quantité de liquide se pose. Ne rien boire va engendrer un déficit hydrique néfaste. En règle générale, il est conseillé d’ingurgiter 1 bidon de 500 ml par heure; ensuite ça peut aller au-delà, en fonction des conditions atmosphériques. Il convient de tenir compte des conditions climatiques (froid, chaleur, etc.), Mais aussi et surtout de la distance de course et de l’intensité des efforts fournis.

Astuce : Ne jamais boire glacé pour éviter les problèmes gastriques et ne pas absorber une grande quantité de liquide en une seule en une seule fois. Toujours boire régulièrement et par petites gorgées, en moyenne les 10 à 12 minutes.

3/ Comment mieux récupérer après la course ?

Après la course, surtout si vous avez beaucoup transpiré et si vos muscles des cuisses sont imprégnés de toxines, buvez 250 ml d’eau minérale type Vichy Saint-Yorre qui compensera les sels minéraux perdus).Cette apport liquide peut être complété par du jus de raisin noir dont l’apport en potassium est non négligeable. Boire doucement toujours par petites gorgées en 4 à 5 minutes. Puis pendant l’heure qui suit une boisson très sucrée pour reconstituer une partie des réserves en glucides dans le foie et dans les muscles.

Astuce : Après le retour au calme, il est alors conseillé de prendre une collation pour reconstituer les réserves. Vous pouvez manger soit un sandwich (fromage frais avec une tranche de jambon, soit une tartelette, ou une compote de fruits.

JMR, le 04/05/2016

 

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