Mouliner pour "gagner"

Samedi, 11 Février 2012 14:05

Mouliner pour « gagner »

Par Jean Michel Richefort - le 08/02/2012

Les méthodes d’entraînement modernes ont certes apporté leur lot de progrès pour tous, mais elles ont parfois relégué aux oubliettes le principe le plus élémentaire. Tourner plus vite les jambes à puissance et vitesse de déplacement égales n’a donc pas été inventé par Lance Armstrong en 1999. L’Américain a seulement remis au goût du jour une méthode employée de tout temps par les « pistards », en l’adaptant à ses propres capacités et à l’utilisation d’outils tels que le capteur de puissance.

Quelle vitesse de jambes ?

Si ton collègue d’entraînement est plus puissant que toi et s’il conserve le grand plateau dans les côtes, alors que tu te sens obligé de mettre un petit braquet tout en grimpant à la même vitesse, ne te sens pas inférieur! Bon grimpeur, tu compenses ton manque de force naturelle par la vélocité, mais en réalité il ne s’agit pas là de puissance. Tu développes en fait la même puissance, puisque tu montes à la même vitesse ( Si tu fais sensiblement le même poids). Simplement, l’un utilise une haute fréquence de pédalage pour produire de l’énergie, alors que l’autre travaille davantage la force appliquée sur les pédales. Pour être capable de rouler en force, il faut des muscles et des tendons solides, alors que pour mouliner, il faut surtout une coordination motrice optimale.

Les développements qui équipent de nombreux vélos semblent parfaitement inadaptés la plupart du temps, car peu de pratiquants peuvent réellement se vanter d’en tirer la quintessence.

Mais à partir de quelle vitesse de jambes (ou nombre de rotations du pédalier par minute : RPM) peut-on parler de travail en force ou de moulinage? Il n’y a évidemment pas de règles, si ce n’est les références habituelles, transmises au cours du temps. Sur le plat, nous pouvons considérer que la fourchette se situe entre 80 et 100 tours/minute, et entre 60 et 75 tours/minute en côte. Cela dépend également du niveau physique de chaque cycliste.

Comment gagner en souplesse de pédalage ?

« Mouliner sollicite plus le souffle que rouler en force » Cette idée reçue à la dent dure. Pourtant elle ne s’applique que pour les organismes sous-entraînés, puisqu’en réalité c’est la production de puissance qui prévaut pour la gestion de l’appareil cardio-vasculaire au cours de l’effort. Le confort relatif à la fréquence de pédalage bien choisie en fonction des circonstances dépend des qualités neuromusculaires intrinsèques ainsi que d’une bonne coordination gestuelle. Cette coordination s’acquiert sur le terrain. Dans un premier temps, la position sur le vélo doit être parfaite. Elle commence par le positionnement des cales sous les chaussures, ni trop en arrière pour bloquer la cheville, ni trop en avant pour la déstabiliser. Ensuite, la hauteur et le recul de selle doivent permettre de conserver la fixité du bassin aussi bien lors des phases de pédalage en force que des phases en hyper-vélocité. Ensuite, tout en préservant l’aérodynamisme, la longueur de la potence et le réglage du cintre (en inclinaison) doivent favoriser le confort du buste et son relâchement. Sur le plan de la préparation proprement dite, le plus intéressant reste d’effectuer les premières centaines de kilomètres de la période foncière avec un braquet moyen, à fréquence de pédalage limitée.

Quelle fréquence de pédalage en montée ?

Dans les montées, la notion de puissance prend tout son sens, puisqu’il faut avant tout lutter contre la gravité. Dans les « bosses » courtes, on peut se permettre de passer en force et en tonicité, façon long sprint. Les longues côtes ou les cols en revanche sont abordés différemment, de manière à trouver l’équilibre entre intensité et durée de l’effort. La bonne fréquence de pédalage prend ici tout son sens. En tout premier lieu parce que le cycliste est en montée à la recherche d’une bonne motricité. Lors du cycle de pédalage, quand la jambe remonte, il faut l’aider en tirant sur la pédale, en même temps que l’autre jambe pousse sur l’autre manivelle. Cet enchaînement rend plus difficile la coordination. Les exercices pour progresser en fréquence en montée sont identiques à ceux que l’on peut imaginer sur le plat. Il est conseillé de viser entre 70 et 80 tours/minute.

Avis personnel : « En procédant de la sorte, je pose les bases, je travaille les automatismes. C’est ensuite que progressivement on réduit le braquet sur certaines séances ou certaines phases de séances. Plus les compétitions approchent, plus je m’impose des séances rythmées avec un braquet très souple. Je fractionne mes efforts, en visant une cadence de 100 tours/minute, à une intensité élevée mais pas maximum, de manière à pouvoir reproduire l’effort. En période de compétition, j’entretiens cette vélocité en m’obligeant à maintenir une fréquence élevée à l’entraînement. Un plan d’entraînement intégrant de type de travail technique alterné avec des séances de force spécifique sur le vélo est donc tout à fait envisageable pour entretenir la coordination du coup de pédale.»

Braquet                    Vitesse (km/h)        Cadence (tours/min.)

34 x 25                         12,0                             70

34 x 25                         15,0                             87

34 x 19                         16,0                             71

36 x 17                         19,0                             71

39 x 23                         15,0                             70

39 x 23                         19,0                             89

39 x 19                         19,0                             73

39 x 19                         22,0                             85

42 x 18                         21,0                             71

42 x 18                         25,0                             85

42 x 16                         27,0                             81

42 x 16                         30,0                            90

42 x 16                         33,0                             99

50 x 16                         36,0                             91

53 x 16                         33,0                             79

53 x 16                         40,0                             95

50 x 12                         45,0                             85

50 x 12                         50,0                             95

53 x 11                         49,0                             80

53 x 11                         58,0                             95