7 Bonus pour reprendre en douceur

Dimanche, 27 Novembre 2011 19:49

1-Vérifier le bon état de fonctionnement de votre vélo. Réglez correctement votre position (hauteur, recul, inclinaison de la selle, hauteur du guidon) avant la première sortie. Si vous utilisez de nouvelles chaussures cyclistes : réglez avec précision vos cales. N'oubliez pas votre nécessaire de réparation.

Pour les entraînements collectifs, le casque est obligatoire. Respectez le code de la route et ne roulez jamais à plus de 2 de front, même en groupe. Une sortie d'entraînement n'est pas une compétition.

3- Dès le début de l'entraînement et au cours de la première ½ heure, tournez les jambes en employant de petits développements en guise d'échauffement. Pédalez souplement, sans forcer sur les pédales.

4-Travaillez votre vélocité. Rythmez votre cadence de pédalage, environ 90 à 100 tours de pédale à la minute sur le plat, entre 70 et 80 tours/minute en montée. Adoptez une allure régulière et modérée pour travaillez l'endurance. Vous devez être capable de parler sans être essouffler tout en pédalant.

5- A chaque nouvelle séance, allongez progressivement la durée (+10') tout en augmentant légèrement le dénivelé (+100m). En montée, "jouez du dérailleur" et décontractez vos muscles en adoptant plusieurs fois la position dite «en danseuse».

6- Si vous sortez en groupe, choisissez celui qui correspond le mieux à votre niveau physique du moment et ne cherchez pas à épater vos compagnons de route. Ecoutez les conseils du capitaine de route et respectez les consignes de sécurité.

7- Avant toute reprise d'entraînement, consultez votre médecin traitant et passez un examen médical complet ou un test d'effort. Le certificat de non contre-indication à la pratique du cyclisme est obligatoire pour obtenir la licence. J-M.R le 5/1/2008

A lire l'article sur l'endurance "CYCLOPASSION" janvier 2008 avec les témoignages de: Dominique Anderson et Eric Bonneau .

Sortie collective pour retrouver les bons automatismes