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Equipe Cycliste Vélizy 78

S'entrainer

Samedi, 26 Novembre 2011 13:04

L'échauffement

Tout effort physique va solliciter le corps de façon plus ou moins intense. L'échauffement ecorrespond à une mise en train progressive et complète de l'organisme, tant cardio- pulmonaire que musculaire. Si vous prenez le départ d'un test chrono ou d'un gentleman, le mieux est l'emploi du home-traîner. Le protocole d'échauffement sera alors individualisé et mieux adapté à ce type d'épreuve ou le départ est généralement rapide. Sans cela, c'est « les grosses cuisses assurées » et la garantie de ne jamais trouver la bonne cadence ni le bon rythme cardiaque au cours de l'effort qui s'ensuit. N'en   doutons pas, l'échauffement constitue l'une des clés incontournables de la réussite de toute performance physique et toute sensation de bien-être, quelque soit le type d'épreuve.


L'hydratation

2% de masse hydrique en moins entraîne une baisse de 20% des capacités physiques. Le bon fonctionnement de l'organisme passe par le maintien d'une quantité d'eau constante qui stabilise la température corporelle, assure la bonne transmission de l'énergie et permet d'éliminer les déchets.

Boire dès le début de l'effort, même sans en ressentir le besoin

Boire le plus régulièrement possible, toutes les 10 à 15 minutes

Ne jamais boire plus de 100ml à la fois pour ne pas ralentir la vidange gastrique (estomac)

Utiliser des boissons énergétiques riches en sels minéraux pour les épreuves d'endurance

Par forte chaleur, diluer de moitié les boissons énergétiques

Apprenez à boire avant, pendant et après l'entraînement

Le matin, commencer la journée par boire un grand verre d'eau afin d'éliminer les toxines accumulées pendant la nuit

Evitez de boire pendant le repas pour ne pas diluer les sucs gastriques qui favorisent la digestion

 

La récupération

La récupération est une phase essentielle dans la vie d'un cycliste. Elle débute dès la ligne d'arrivée franchie ou à la fin d'une séance d'entraînement et permet à l'organisme de se régénérer après un effort en refaisant le plein d'énergie et de minéraux. Cette phase, à ne pas négliger, doit impérativement trouver sa place dans un planning d'entraînement afin de mieux enchaîner des efforts sans baisse de régime notoire.  Douche, massage et repos après l'effort pour une meilleure distribution de la circulation sanguine.

 

Adoptez une alimentation hyper glucidique dans l'heure qui suit une épreuve d'endurance avec une boisson sucrée et, lors du repas suivant, des glucides sous forme de féculents.

Mangez lentement en prenant soins de bien mastiquer les aliments.

Buvez régulièrement de l'eau entre les repas.

Assurer les apports en micro nutriments grâce à des boissons riches en   minéraux, sels et vitamines.

Choisir des lipides riches en oméga 3 tels que des poissons (saumon, sardine) et des huiles végétales (colza, noix)

J-M.R

 


Analyse d'une saison de compétition cycliste

PAR ERIC BONNEAU (BEESAC)

Bilan 2008 et perspectives 2009

La persévérance est un trait qui caractérise tout cycliste soucieux de progresser. Vouloir, c'est pouvoir ! La plupart du temps les progrès sont lents et se font à un rythme imperceptible surtout lorsqu'on est un cycliste confirmé. Parfois, on s'aperçoit que l'on vient franchir un palier. Cet état de fait, quelque peu subjectif, se ressent à l'issue d'un micro- cycle au cours duquel on a répété à souhait un exercice spécifique jusqu'à l'automatiser. L'évaluation du travail réalisé fait aussi partie intégrante de tout sport pratiqué tant en compétition qu'à l'entraînement. Nous avons voulu le démontrer à travers l'exemple d'Eric.


L'intérêt d'un tel graphique est de visualiser sa saison d'un coup d'œil et de pouvoir comparer facilement et ainsi de mieux gérer sa future saison et de mieux planifier ses entraînements. Pour réaliser un tel graphique, Il faut tenir un carnet d'entraînement qui chaque semaine permet d'inscrire le travail effectué. Que noter ? le kilométrage, la durée, la moyenne horaire puis à l'aide d'un cardiofréquencemètre le temps passé dans ses zones cible et pour les plus pointus la puissance moyenne et maximale. Vous noterez également le poids et le pouls au repos. Voici pour les données chiffrées. Enfin, en commentaire, vous indiquerez le type d'entraînement, les compétitions, les résultats obtenus et les sensations éprouvées.

Le kilométrage

Le total kilométrique à la fin septembre (arrêt de la saison de compétition) est de 9861 km. Il convient aussi de compter 164 km de footing répartis sur les mois de février à août. Le footing intervient comme palliatif dans les périodes de mauvaise météo ou de manque de temps. Au vue du graphique, un   mois ressort : le mois de février où avec du courage pour rouler en semaine et le stage effectué avec le club à Rosas ont permis d'accumuler du kilométrage et une bonne base d'endurance. Deux mois ressortent en creux: le mois de mars et de septembre : mars avec une série de problèmes de santé et septembre avec une fatigue générale à la suite de vacances en Asie. Les autres mois sont sensiblement équivalents avec une moyenne de 1100 kilomètres.


Les compétitions

49 compétitions effectuées dont 1 course par étapes, 1 cyclosportive, 8 réunions sur piste avec les résultats suivants : 5 victoires dont le championnat régional de poursuite master FFC, 6 places de 2 ème , 3 places de 3 ème , 3 places de 4 ème et 1 place de 5 ème . Le mois de juin voit le nombre maxi de 10 compétitions dues cette année encore à la pratique de la piste et à plusieurs contre la montre.

Charge d'entraînement et niveau de forme :

Ici interviennent les indices de charge d'entraînement et de forme. Une échelle sur 5 identique pour les 2 courbes permet les comparer facilement et d'en dégager les tendances. Comment déterminer ces indices ? Là réside la grande difficulté, nous n'avons pas à notre niveau un entraîneur et un service médical pour assurer le suivi hebdomadaire. Il faut établir ces indices par rapport à son niveau de performance (pratique, catégorie, âge, objectif) et le travail effectué. Le carnet d'entraînement intervient. Il est noté le volume d'entraînement en fonction de la durée des séances, du temps de récupération, du niveau d'intensité (cardiaque ou musculaire et du nombre de compétitions. Pour l'indice de forme, un parcours/test sert de référence: par exemple, un parcours vallonné, une ascension chronométrée ou une poursuite sur piste, à condition de toujours réaliser ce test dans des conditions identiques.

L'analyse objective de la saison 2008

La période hivernale : « Elle a été gérée   avec un volume kilométrique important. Aux entraînements en région parisienne où les hivers ne sont pas toujours cléments est venu s'ajouter le stage d'une semaine à Rosas. Ce travail foncier est essentiel. Il manque cependant un travail de musculation dont j'ai ressenti les manques sur certaines courses. Les problèmes de santé que je connais depuis ces dernières années en mars retardent l'arrivée de ma période de forme et cette année a été particulièrement critique. »

La période de compétition : « Avril est un mois où je m'efforce d'inclure un travail d'intensité cardiaque par des séances de fractionné composées de répétitions courtes ou moyennes entrecoupées de périodes de récupérations. En mai les épreuves sur piste et courses nocturnes sont des compétitions que j'affectionne autant pour l'entraînement que le jeu. Le mois de juin est le mois de mes objectifs tant sur piste (champion d'Ile de France master) que sur route ou j'ai répondu présent toutefois je n'ai pas su tirer mon épingle du jeu sur les titres en courses sur route (en peloton). Une occasion m'a permis de tenter l'aventure du « France Master route »mais n'ayant plus monté un col depuis 3 ans et n'affectionnant pas particulièrement le travail en bosse le résultat a été sans appel. Début juillet, deux victoires sont venues concrétisées le travail puis août est une période un peu transitoire avec un calendrier de compétitions qui s'étiole   et mes congés avec souvent un voyage à la clef et une baisse de régime qui l'accompagne. Septembre, un dernier objectif est fixé avec le national UFOLEP contre la montre. Si 3 semaines m'avaient permis en 2007 de préparer cet objectif avec une semaine de foncier une semaine de fractionné et une semaine d'affûtage, cette année 2008 la fatigue générale ressentie pendant 2 semaines à la suite de mon voyage en Asie n'a pu me permettre une préparation convenable. »

Les points à développer en 2009

Sur le plan de la santé   se pose toujours depuis quelques années la sortie de l'hiver avec un affaiblissement des défenses immunitaires. Il reste là à trouver une parade. Cette saison mes problèmes de dos récurrents mais bien identifiés se sont montrés préoccupant lors de l'enchaînement des compétitions s'accompagnant d'une visite quasi hebdomadaire chez le kiné. Donc un renforcement des ceintures pelvienne et scapulaire est redevenu urgent. En clair un travail de musculation sur tous les muscles du haut du corps sera effectué à raison de 2 à 3 fois par semaine. Un taux de masse grasse à 18% à la sortie de l'hiver n'est pas très compatible avec la compétition cycliste. L'on se retrouve à courir ensuite deux lièvres à la fois, augmenter les charges d'entraînement et faire le régime ce qui n'est pas très compatible. Mais cela demande un changement des modes de vie alimentaire qui nécessite une grande motivation et une modification du comportement.

Tout étant lié cela améliorerait mes qualités de grimpeur qui laissent à désirer, là encore un travail spécifique en bosse pourrait améliorer ce point faible. Aujourd'hui classé « master » j'ai ressenti une perte de force pure dans les jambes, autant dans les démarrages que les passages de bosses où il faut emmener le braquet. J'ai donc décidé de travailler la force et l'endurance   pendant la période hivernale de manière à maintenir une bonne puissance, la vélocité n'ayant pas souffert de « la prise d'âge » certainement grâce à la pratique de la piste. ,Je corrige au fur et à mesure de la saison les déficiences constatées. Je vais m'astreindre à un travail d'intensité plus réfléchi durant mars et avril (élévation des seuils et maintien aux seuils) pour ne pas avoir à me servir des critériums de mai juin à fin de monter en puissance. Ainsi la charge d'entraînement qui est restée égale sur les mois de mars avril mai 2008 sera plus progressive en 2009.

La bio d'Eric en bref   : Eric Bonneau, 43 ans en est à sa 13 ème saison cycliste. Ses caractéristiques : 187cm pour 75kg, VO2max 57, taux de masse grasse 12%. Pouls au repos 49 et max 181, PMA 425w. Pratique la compétition sur route et sur piste en UFOLEP 1ère catégorie et FFC D1. Sportif éclectique,   Eric a goûté enfant, au foot, tennis, tennis de table, puis adulte au basket, boxe américaine, course à pied (du 10km au marathon), et sans compétition ski alpin, parachutisme, plongée subaquatique, et tout dernièrement canoë-kayak. Titulaire du BEESAC (brevet d'état de cyclisme), Eric fonde le site : www.toutavelo.com où il prodigue du coaching et des stages vélo dans le Quercy.

 

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